Name Price24H (%)
Bitcoin (BTC)
$10,525.00
-1.95%
Bitcoin Cash (BCH)
$306.21
-3.95%
Litecoin (LTC)
$98.06
-4.45%
Как придерживаться диеты. Американский фитнес-тренер назвал ...
Досуг

Как придерживаться диеты. Американский фитнес-тренер назвал 6 простых способов

Автор — Тео Бреннер-Роуч, фитнес-тренер, основатель блога Life Learn Grow

Одним из важнейших факторов вашего успеха является способность придерживаться диеты. Естественно, чем проще это сделать, тем выше шансы достичь цели.

Но вероятность того, что вы .удете придерживаться диеты, снижается вашим состоянием, а также тем, что вы собираетесь делать и куда идете.

Так не должно быть.

Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы повысить свои шансы не нарушить диету. Приведу шесть подходов, которые не дадут испортить рацион и помогут с легкостью придерживаться запланированной диеты.

Определите свои триггеры

Если не хотите превысить дозволенную норму калорий, учитесь распознавать триггеры, то есть те причины, которые нарушают ваш план.

Ведите дневник и записывайте все случаи, когда испытываете соблазн съесть что-то за рамками привычного приема пищи. Запишите:

  • Что вы делаете, вы увлечены или вам скучно?
  • Как себя чувствуете – счастливы, грустны, воодушевлены, скучаете?
  • Это обычный день – вы сделали больше или меньше упражнений, чем обычно?

Записывая, когда вы испытываете соблазн побаловать себя едой и как себя чувствуете в такие моменты, вы сможете выявить паттерны или ситуации, которые вас провоцируют.

Например:

  • Возможно, вы поймете, что хотите перекусить после обеда, когда смотрите Netflix;
  • Возможно, вы переедаете только тогда, когда проводите время с друзьями;
  • Или вы едите больше в те дни, когда тренируетесь (или наборот – не тренируетесь);
  • Может, вы едите больше, когда прокрастинируете?

Таких вещей может быть множество, но как только вы их определите, сможете принимать меры, чтобы противостоять таким триггерами. Это может быть что-то простое:

  • Выпить большой стакан воды;
  • Выйти на прогулку, чтобы размять ноги и прояснить мысли;
  • Сделать что-то, что вас увлекает;
  • Может, будет достаточно просто осознавать свое поведение.

Идея в том, что, не отслеживая свое поведение, вы не будете знать своих триггеров и способов им противостоять.

Не держите дома проблемную еду

Иногда все бывает очень просто – если этого нет дома, вы это не едите.

Неважно, как сильно вы этого хотите, вы  просто физически не сможете съесть то, чего нет.

Возможно, вы принадлежите к тому типу людей, кто может держать в доме опасную пищу и не испытывать соблазна ее съесть. Но если вы относитесь к тому типу людей, которые говорят “всего еще один кусочек”, и при этом имеете в виду упаковку, а не печенье, лучше просто не приносить домой такую еду.

Такое простое изменение может помочь не нарушать диету. Если вам трудно это сделать, просто спросите себя, что предпочтете – пачку печенья или красивый пресс.

К тому же, разделяя дом и то место, где вы себя балуете, вы сможете избавить мозг от ассоциации дома с перекусом.

Смотрите на недельную, а не на дневную сумму калорий

Еще одна стратегия предотвратить переедание – смотреть на недельную норму калорий.

Такая перемена поможет лучше понять, как ежедневные решения и употребление калорий накапливаются в течение недели.

Это важно по двум причинам:

  1. Хотя ваш вес может сильно отличаться день ото дня, более фундаментальные изменения в теле не происходят так быстро. Понимание этого важно по следующей причине.
  2. Маленькое или даже больше злоупотребление в один день, рассмотренное в позиции недельной нормы калорий, может не создавать особой разницы. Возможно, вам даже удастся сохранить дефицит калорий в течение недели.

Планируйте заблаговременно

Это особенно важно, чтобы противостоять в тех ситуациях, когда сила воли низкая, голод велик, а в дело вступает усталость.

Планируя наперед, то есть делая покупки заранее, готовя еду на неделю и не принося в дом опасную для диеты еду, вы будете принимать “хорошие” решения в ситуациях, которые к этому не располагают. Все решения уже будут приняты.

Так вы избавите себя от любых соблазнов, вам будет проще не переедать.

Ведите дневник питания

Вам кажется, что вы нарушаете диету, но не знаете, почему? Думаете, что соблюдаете дефицит калорий, но набираете вес?

Возможно, вы недооцениваете количество употребленных калорий или переоцениваете то, сколько их сжигаете.

Лучший способ преодолеть эту проблему – вести дневник питания так долго, сколько потребуется, чтобы положить конец проблеме. Нужно записывать не только, что съели, но и сколько.

Также полезно записывать, как себя чувствуете в течение дня и как это соотносится с пищевыми привычками.

Так же, как первый пункт этого списка, такая привычка поможет определить повторяющиеся поведенческие паттерны и лучше понять, почему и в каких случаях вы нарушаете диету.

Используйте тот план питания, который вам подходит

Существует множество споров относительного того, какая диета является лучшей. Но это не предмет этого текста. Смысл в том, чтобы выбрать тот вариант, который подходит именно вам.

Если будете прыгать с нереалистичной соковой диеты на кратковременную диету от какой-то знаменитости, вы всегда будете набирать сброшенный вес заново.

Выбирая систему питания, держите в уме несколько соображений:

  • Она должна быть устойчивой, то есть вы должны придерживаться ее постоянно;
  • Это должна быть система, которая не навредит здоровью;
  • Предпочтительно, чтобы вы не исключали никаких групп продуктов, разве что по медицинским причинам;
  • Она должна оставлять вам возможность иметь социальную жизнь, то есть выходить с друзьями на ужин;
  • Она должна на 70-80% состоять из питательной еды, оставшиеся 20-30% — продукты, которые вам нравятся.

Если сможете найти то, что соответствует этим критериям, вы на верном пути. Но даже при оптимальной диете будут времена, когда вы по той или иной причине будете нарушать диету.

Когда это произойдет, важно правильно отреагировать, чтобы не нанести дальнейший урон.

Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *